Meditation leicht gemacht: Wie du dein Monkey-Mind wirklich bändigst

Die einen lieben sie, andere wiederum hassen sie und dazwischen scheint es ebenfalls viele Meinungen zu geben. Die Rede ist von der Meditation. Zugegeben: Auch ich war mir zunächst nicht sicher, was ich von dem Herzstück der Yogapraxis halten sollte. Und es dauerte eine ganze Weile, bis ich mit dem Rumsitzen so richtig warm wurde. Was nicht zuletzt daran lag, dass ich mich lange Zeit mit meinen Ansprüchen à la „30-min müssen es mindestens sein“ überforderte. Dabei kann Meditation so viel leichter sein, wenn man es zulässt.

Wusstest du, dass das eigentliche Ziel der asanas gar nicht mal die perfekte Ausführung der Körperstellungen ist? Vielmehr geht es darum, Haltung für Haltung, den Körper auf die Meditation vorzubereiten. Das langsame Öffnen verschiedener Bereiche soll Schmerzen jeglicher Art vorbeugen, um unnötige Ablenkung während des langen Sitzens zu vermeiden. Zudem unterstützt das Einüben einer aufrechten Körperhaltung den Fluss der Atmung, was sich wiederum positiv auf den Geist auswirkt. 

Meditation dient dem „Sein im Hier und Jetzt“

Beim Meditieren geht es darum, das alltägliche Gedankenchaos zu beruhigen, um den gegenwärtigen Moment – so wie er tatsächlich ist – wahrzunehmen. Ohne dabei in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Was eigentlich recht einfach klingt, erweist sich in der Praxis jedoch häufig als große Herausforderung. Vor allem dann, wenn wir versuchen etwas zu erzwingen und uns für einen viel zu langen Zeitraum zum Sitzen verpflichten.

Deshalb möchte ich dir nachfolgend eine der einfachsten Techniken näher bringen, deren Umsetzung super leicht gelingt: die sogenannte Anapana Meditation. Eine simple Methode, die der buddhistischen Vipassana Meditation entstammt. 

Du stehst gerade mit deiner Meditationspraxis auf Kriegsfuß?

Dann leg ich dir ans Herz, dieser Form der Meditation eine Chance zu geben. Sie wird dir dabei helfen, dein Monkey-Mind zu bändigen, ohne einem weiteren spirituellen Nervenzusammenbruch zu erliegen, denn so fühlten sich meine ersten Gehversuche mit der Meditation oftmals an. Bevor wir loslegen, allerdings noch ein wichtiger Hinweis:

Meditation ≠ Gedankenleere 

Obwohl sich diese Überzeugung hartnäckig hält: Den Kopf wirklich frei von allen Gedanken zu bekommen, ist gerade zu Beginn der Praxis utopisch. Gedanken sind die feinste Manifestation unseres Atems, dem Träger unserer Lebensenergie (Prana) und es bedarf jahrelanger Übung, diese Verbindung bewusst zu kontrollieren. Mach den Versuch:

Halte kurz die Luft an und beobachte dabei, ob und was du denkst

Nichts? Kein Wunder, denn in der Regel fällt es uns schwer, während des Luftanhaltens Gedankensträngen zu folgen. Du wirst zwar während der Meditation immer mal wieder Momente erleben, in denen du sehr fokussiert bist, diese können mit der Zeit auch länger werden, doch die Vorstellung einer dauerhaften Gedankenleere führt gerade für Neulinge eher zu Frustration. D.h. fokussiere dich nicht darauf, nicht zu denken. Konzentriere dich vielmehr darauf, deine Gedanken fließen zu lassen.

Und los geht’s:  

• Bring deinen Körper zunächst in eine angenehme Sitzposition, eventuell mit gekreuzten Beinen. Deine Hände ruhen entspannt auf den Knien oder den Oberschenkeln, wobei es egal ist, ob deine Handflächen nach oben oder unten zeigen. Entscheide intuitiv, was für dich in diesem Moment stimmig ist. 
• Wenn du möchtest, dann bring nun deinen Daumen und Zeigefinger der jeweiligen Hand zusammen (Handfläche zeigen nach oben Chin Mudra; Handflächen zeigen nach unten Jnana Mudra) und schließe deine Augen. Richte deinen Rücken gerade auf und entspanne deine Schultern nach unten.
• Fang nun langsam an, dich auf den sogenannten Anapana Spot zu konzentrieren, den Bereich zwischen deiner Nasenspitze und der Oberlippe. Bleibe mit deinem Fokus genau hier und beobachte während deiner Meditation wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt.
• Du wirst immer wieder bemerken, dass aufkommende Gedanken deinen Fokus davontragen. Sobald dir auffällt, dass deine Aufmerksamkeit nicht mehr auf dem Anapana-Spot liegt, bring sie langsam wieder zurück. Immer und immer und immer wieder.

Last but not least: Überfordere dich nicht

Nur weil andere es schaffen, 20 Minuten tiefenenstpannt im Lotussitz zu meditieren, heißt das nicht, dass du von 0 auf 100 einsteigen musst. Fang langsam an (2-3 Minuten) und steigere dich zunehmend, bis du ein Intervall erreicht hast, das du angenehm praktizieren kannst. Die Betonung liegt hierbei auf angenehm, denn der Versuch etwas zu erzwingen, ist meist zum Scheitern verurteilt. Viel Spaß beim Umsetzen. 

Wie stehst du zur Meditation? Fällt sie dir leicht oder kämpfst du ab und zu mit diesem Teil der Yogapraxis? Pack deine Erfahrungen unten in die Kommentare, ich freue mich darauf. 

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