„Morgens wie ein Kaiser …“ Warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist

Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.

Wer kennt ihn nicht, den berühmt berüchtigten Ausspruch, der sich hartnäckig in den Köpfen vieler hält. Doch was ist wirklich dran an dem Mythos, den Tag mit der größten Mahlzeit zu beginnen und gegen Abend hin die Speisen kleiner ausfallen zu lassen? Um ehrlich zu sein nichts. Warum das Frühstück dennoch die wichtigste Mahlzeit ist, möchte ich dir in diesem Beitrag erklären. 

Sein wir mal ehrlich: Auf der einen Seite predige ich, du sollst dich intuitiv ernähren und auf die Signale deines Körpers hören. Gleichzeitig unterbreite ich dir heute die Idee, die Portionsgröße deiner Mahlzeiten von der jeweiligen Tageszeit abhängig zu machen? Auch wenn der Titel genau dies vermuten lässt, könnte meine Intention nicht ferner sein. 

Nehmen wir den Satz „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ doch mal unter die Lupe. Genau genommen kommen hier zweierlei Dinge zum Ausdruck: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit (1) und sollte deshalb die größte Mahlzeit des Tages sein (2). Während ich den ersten Teil sofort unterschreiben würde, halte ich den Rest dieser Aussage für kompletten Schwachsinn. Doch was genau ist nun der Unterschied? 

Warum die Wichtigkeit einer Mahlzeit nichts mit ihrer Portionsgröße zu tun hat

Im Grunde sind alle Mahlzeiten gleich wichtig, denn sie verfolgen ein und dasselbe Ziel: Sie sind dazu da, unseren Körper mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Doch was macht das Frühstück nun so besonders?

Lass uns einen Blick auf die englische Version des Begriffs werfen: Break-fast bedeutet wörtlich übersetzt Fasten-brechen. Dies bedeutet, dass die erste Mahlzeit eine weitere wichtige Funktion hat, nämlich die Verdauung nach einer längeren Ruhephase wieder in Gang zu setzen. Bildlich kannst du dir auch vorstellen, dass mit den ersten vernünftigen Bissen des Tages dein Verdauungsfeuer angeschmissen wird. Ein Stein, der bewusst ins Rollen gebracht werden möchte, denn dein gesamter Hunger- und Sättigungsrhythmus hängt für den Rest des Tages maßgeblich von ihm ab.

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So passt du dein Frühstück an die Bedürfnisse deines Körpers an: 

  •  Frühstückst du aus Gewohnheit oder Hunger? 

Gerade die erste Mahlzeit des Tages ist oft eine Art Gewohnheit, die wir viel zu selten hinterfragen. Hast du denn um 6 Uhr morgens bevor du zur Arbeit gehst, wirklich schon Hunger? Oder könntest du grundsätzlich noch warten, aber es „passt“ eben so besser in deinen Ablauf? Vielleicht knurrt dir aber auch schon direkt nach dem Aufstehen der Magen und du ignorierst dieses Signal, weil du mit deinen Kollegen ein paar Stunden später gemeinsam in der Pause frühstücken möchtest? 

Entscheide nicht nach Bequemlichkeit oder Gewohnheit, wann du frühstückst, sondern einzig und allein danach, wann dein Körper dir klare Signale gibt, deine erste Mahlzeit einzunehmen. 

  • Sei gewappnet, dass sich dein Körper nun in regelmäßigen Abständen melden wird

Sobald wir den Brennofen unseres Körpers anschmeißen, müssen wir damit rechnen in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen Brennstoff nachzulegen. Angelehnt an den ersten Punkt heißt das: Wenn du aus Gewohnheit (nicht aufgrund von Hunger!) um 6 Uhr frühstückst, obwohl du noch keinen Hunger hast, kannst du davon ausgehen, dass sich dein Magen trotzdem ca. 3-5 h später wieder bei dir melden wird.  

Daumenregel: Eine ausgewogene Mahlzeit hält ca. drei bis fünf Stunden satt

Es kommt wirklich überhaupt nicht darauf an, wie groß deine erste Portion ausfällt, sondern dass du sie deinen Bedürfnissen angepasst zu dir nimmst und dementsprechend nachlegst. Du solltest zudem auf dem Schirm haben, dass diese Daumenregel nur bei normal ausgewogenen Portionsgrößen gilt. Bei einem kleinen Frühstück bestehend aus Obst zum Beispiel, wird dein Magen mit hoher Wahrscheinlichkeit bereits ein bis zwei Stunden später wieder knurren. Genauso kann es sein, dass ein spätes und dazu noch sehr üppiges Frühstück dazu führen kann, dass sich dein Mittagessen leicht nach hinten verlagert.

  • 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag – welcher Rhythmus passt zu dir? 

Lass uns getrost veraltete Glaubenssätze zum Thema „XY Mahlzeiten am Tag sind ideal.“ in die Tonne klopfen, denn sie widersprechen sich ohnehin allesamt. In welchem Abstand und in welcher Häufigkeit du deine Mahlzeiten zu dir nehmen solltest, entscheidet dein rundum Wohlgefühl. Es gibt Menschen, die lieben es den ganz Tag über viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Andere wiederum – mich eingeschlossen – stresst es ungemein häufiger zu essen. Probier aus, was dir mehr Antrieb verleiht und richte deinen Rhythmus danach, was dir mehr Wohlbefinden beschert. Und nicht danach, was du irgendwann mal irgendwo gelesen oder gehört hast. Du darfst und sollst darauf hören, was dein Körper dir kommuniziert. 

  • Süß oder herzhaft zum Frühstück? Macht das überhaupt einen Unterschied? 

Ich kann es drehen und wenden, wie ich möchte: Süß zum Frühstück macht mich hungrig – vor allem Obst. Nachdem ich mich in den letzten Wochen durch die gesamte Welt der Frühstücksoptionen durchprobiert habe, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass zwei Scheiben Brot mit herzhaftem Belag mein idealer Start in den Tag sind. So gut sich Bilder von Overnight Oats und Smoothie Bowls in den sozialen Medien auch vermarkten lassen – sie machen mich einfach nicht satt und verfehlen somit für mich ihren Zweck.

Solltest du also das Gefühl haben, dass dein gegenwärtiges Frühstück eher einem Trend oder einer veralteten Routine entspricht, dann probier neue Alternativen aus. Spüre jeden Tag aufs Neue in dich hinein, was dir besser bekommt und finde vor allem heraus, ob du morgens eher der Süße oder herzhafte Typ bist. Für mich war es nämlich ein Meilenstein zu verstehen, dass es bezogen auf die Sättigung einen wirklich großen Unterschied ausmacht, für welche Geschmacksrichtung wir uns in der Früh entscheiden. 

  • Last but not least: Dein Frühstück sollte sich gut anfühlen

Hast du nach deinem Frühstück das Gefühl richtig durchstarten zu können oder fühlst du dich eher schwer und würdest dich am liebsten wieder ins Bett legen? Ich denke, wir sind uns einig, dass Letzteres definitiv nicht der Fall sein sollte. Ich greife – wie bereits erwähnt –  mittlerweile zu Brot, vertrage aber am frühen Morgen nur die glutenfreie Variante, da sich sonst ein unbehagliches Körpergefühl einstellt. D.h. Auch wenn du deine Richtung gefunden hast, sei offen für das sogenannte Fine-tuning deiner Auswahl: Probier verschiedenste Lebensmittel aus und entscheide dann, was sich für dich am besten anfühlt. 

Merke dir als Faustregel einfach, dass deine erste Mahlzeit des Tages den Grundstein für alle weiteren Mahlzeiten legt. Demnach solltest du dein Verdauungsfeuer bewusst anwerfen, nämlich genau dann, wenn dein Körper es dir signalisiert. Isst du nämlich nur aus Gewohnheit und greifst dazu noch zu unpassenden Lebensmitteln, gerät dein ganzer Rhythmus durcheinander, was sich wiederum ungünstig auf dein gesamtes  Essverhalten auswirken kann. 

 Hast du deinen idealen Start in den Tag schon gefunden oder bist du noch am Ausprobieren, welche Frühstücksalternative dir am besten bekommt? Für deine Erfahrungen findest du Platz in den Kommentaren. 



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namastefranzi

4 Antworten zu “„Morgens wie ein Kaiser …“ Warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist

  • Liebe Franzi,

    Das mit dem Frühstücken bzw. generell dem Essen aus Gewohnheit/ Tageszeit/weil es zeitlich gerade passt, etc., ist ein Thema, das mich sehr viel beschäftigt.
    In der Therapie habe ich gelernt drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zu essen. Das sei wichtig, damit Körper und Psyche wieder vertrauen lernen und Heißhunger, zumindest auf körperlicher Ebene, wenig Chancen hat.
    Dadurch esse ich aber oft ohne körperlichen Hunger. Und auch, weil Verpflichtungen wie Arbeit oder Versorgung des Babys es schlicht nicht möglich machen zu jeder Zeit und genau das zu essen, was man möchte.
    Wie würdest du damit umgehen?
    Mein Essverhalten ist zurzeit wahnsinnig chaotisch und ich weiß nicht damit umzugehen.
    Insbesondere abends ist emotionales Essen Standard 😔

    Viele herzliche Grüße,
    Eva

    • Hallo liebe Eva,

      sollte dein Hintergrund mehr als „nur ein paar Diäten“ sein, sprich eine Essstörung, dann ist es in der Tat so, dass du zunächst versuchen solltest über eine „künstliche“ Struktur ( 3 HM + 1-2 ZM) eine Vertrauensbasis für deinen Körper aufzubauen. Mir hat dabei sehr geholfen all die „intuitiven Tipps“ sehr langsam und stets nur stückweise zu integrieren. Das würde zum Beispiel heißen, dass du zwar aus Gewohnheit um eine bestimmte Uhrzeit isst (weil es dir noch schwer fällt, auf deine Struktur zu verzichten), gleichzeitig kannst du aber versuchen, in dich reinzuhören, worauf du denn intuitiv Lust hast? Vielleicht isst du ja sogar schon das, worauf deine intuitive Wahl ohnehin fallen würde. Und sollte dich das intuitive Essen in aller Früh mit Kind zu sehr stressen … dann schalte einen Gang runter. Such dir vielleicht eine andere Mahlzeit des Tages, wo es dir leichter fällt, die Bedürfnisse deines Körpers wahrzunehmen. Oftmals ist das mit Zwischenmahlzeiten zum Beispiel der Fall.

      Mein Tipp zusammengefasst an dich: Iss intuitiv-ER. Von 0 auf 100 ist die intuitive Ernährung mit Essstörungshintergrund wirklich eine große Herausforderung. Pick dir für den Moment das raus, was dir leicht fällt 🙂 Wenn dir das „wann“ schwer fällt, dann versuch es vielleicht zunächst mit dem „was“. Es gibt wirklich viele Möglichkeiten sich ganz langsam heranzutasten. Wichtig ist, dass du nicht überforderst, denn das führt oft zu Unsicherheit und man fängt schnell an zu zweifeln. In Minischritten und gerne auch mit Struktur, solange du sie benötigst, ist die Devise <3

      Ich hoffe, das hilft dir schonmal ein kleines Stückchen weiter.

      Herzensgrüße,
      Franzi

  • Liebe Franzi,

    Herzlichen Dank für deine ausführliche Antwort❣️
    Das hilft schon mal sehr😊

    Ganz herzliche Grüße,
    Eva

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