Essanfälle: Was du danach unbedingt vermeiden solltest
Seit Tagen kontrollierst du peinlich genau jede Kalorie, die in deinen Körper wandert. Du widerstehst den Versuchungen und glaubst, den Kampf gegen deine Essanfälle endlich gewonnen zu haben. Doch dann passiert es: Du kommst nach einem stressigen Tag nach Hause und plünderst ohne Rücksicht auf Verluste deinen Kühlschrank. In nur wenigen Minuten fällst du über alles her, was dir in die Quere kommt und das, obwohl du dir so sicher warst, nie wieder die Kontrolle zu verlieren.
Keine Frage: Essanfälle sind wahnsinnig lästig und verursachen großes Leid. In kürzester Zeit verschlingst du Unmengen an Lebensmitteln, die die Größe normaler Portionen bei weitem übersteigt. Was zunächst berauschend beginnt, geht schnell in Schuld und Scham über, denn sobald der Fressrausch vorbei ist, meldet sich dein schlechte Gewissen zu Wort. Die Suche nach Möglichkeiten, alles wieder rückgängig zu machen, beginnt.
Essanfälle gehörten auch für mich jahrelang zum Alltag dazu
Es gibt kaum ein Lebensmittel, dessen Kaloriengehalt ich nicht kenne. Bereits in meiner frühen Jugend beschäftigte ich mich mit den Inhaltsstoffen sämtlicher Lebensmittel und unterrichtete mein Umfeld stets ungefragt darüber, was sie da gerade zu sich nahmen. Ich war eine wandelnde Nährwerttabelle und glaubte, dass mir mein Wissen dabei helfen würde, meine Ernährungsweise und damit verbunden auch mein Gewicht, zu kontrollieren. Doch je mehr ich über die Bestandteile und den Energiegehalt meiner Nahrung wusste, desto mehr geriet mein Essverhalten aus den Fugen.
Ein Leben in Extremen: Meine Ernährung ging phasenweise vonstatten
In den guten Phasen ernährte ich mich übermäßig gesund. Bezogen auf meine Ernährung herrschte höchste Disziplin, was sich auch auf mein Sportprogramm auswirkte: Ich passte meine Bewegungsabläufe so an, dass ich mehr Kalorien verbrannte, als ich zu mir nahm. Das ging eine Weile lang gut, bis die Situation umkippte und auf die vermeintlich guten Tage, eine schlechte Phase folgte. Stress bei der Arbeit oder ein Streit mit meinem Partner reichten aus, um alte Verhaltensmuster zu triggern:
Ich griff suchtartig nach Essen, um den unangenehmen Momenten des Lebens zu entkommen
Das Heimtückische an Essanfällen ist, dass sie nur kurzzeitig von den wahren Problemen ablenken. Ich für meinen Teil fühlte mich immer recht zeitnah als Versagerin und glaubte, meinen Kontrollverlust nur mit mehr Disziplin lösen zu können. Meist ließ ich unmittelbar nach einem Essanfall die nächste Mahlzeit ausfallen und schmiedete „Ab-morgen“-Pläne, um mit noch strengeren Regeln meine Maßlosigkeit endlich in den Griff zu bekommen.
Essanfälle sind nicht das Problem. Problematisch ist, wie du mit ihnen umgehst.
Heute weiß ich, dass ich mit meinem Verhalten damals stets den Grundstein für den nächsten Heißhungeranfall legte. Nach Jahren, in denen sich täglich dasselbe Szenario abspielte, fing ich an einige Dinge grundlegend zu verändern. Ich war es einfach Leid, jeden Tag denselben Kampf zu verlieren. Meine Heißhungerattacken gehören heute der Vergangenheit an und damit es dir bald ähnlich geht, möchte ich meine größten Learnings mit dir teilen.
Drei Dinge, die du nach einem Essanfall unbedingt vermeiden solltest.
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Liebevoller Umgang statt Selbstverachtung
Geh liebevoll mit dir um, statt dich für deine Ausrutscher zu verurteilen! Ich weiß wie hart es sein kann, in diesen Momenten gut zu sich zu sein, doch was passiert ist, ist passiert. Egal, wie hart du mit dir ins Gericht gehst: Du wirst die Zeit nicht zurückdrehen können. Das einzige, was dir bleibt, ist der positive Blick nach vorne, denn die Zukunft liegt noch immer in deiner Hand.
Ein Essanfall bedeutet außerdem keineswegs, dass du versagt hast. Du bist gerade dabei, die Auslöser für dein Essverhalten kennenzulernen und bewusst zu verändern. Da kann es öfters mal vorkommen, dass man vom Weg abkommt. Setz dich bewusst damit auseinander, warum sich der Vorfall zugetragen hat und frage dich, was du daraus für das nächste Mal lernen kannst. Auch wenn es dir schwerfällt: Hör auf, dich in negativem Self-Talk zu baden!
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Lass NIEMALS eine Mahlzeit ausfallen, um einen Essanfall zu kompensieren
Der größte Fehler, den ich damals machte, war das Auslassen der nächsten Mahlzeit. Klar, du willst Kalorien sparen, doch seien wir mal ehrlich: Der Plan geht meistens nach hinten los! An manchen Tagen ließ ich mich regelrecht aushungern, um sicherzugehen, dass mein Körper den Essanfall vom Vortag verstoffwechselt hatte. Stets mit demselben Resultat: Nach Stunden des Fastens steuerte ich geradewegs in die nächste Heißhungerattacke.
Deshalb mein Tipp: Egal, wie viel du gegessen hast, lass deine nächste Mahlzeit nicht ausfallen. Sie hat in diesem Fall nämlich eher einen symbolischen Wert. Dein Körper darf lernen, dass du ihm keine Mahlzeit mehr vorenthältst und er darauf vertrauen kann, dass du ihn regelmäßig nährst. Wähle zur nächsten Mahlzeit also eine Speise aus, die dich wohlfühlen lässt und passe die Portionsgröße so an, dass du dich im Anschluss zwar satt aber nicht vollgestopft fühlst.
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Couchpotato statt Marathon
Oft macht sich nach einem Essanfall das Bedürfnis bemerkbar, den vielen Kalorien mit einem straffen Sportprogramm zu begegnen. Zunächst fühlt es sich zwar gut an, einen Ausgleich zu schaffen, doch auch hier besteht die Gefahr, dass Sport als Kompensationsmaßnahme zu weiteren Essanfällen fühlt. Ich für meinen Teil kann davon zumindest ein Lied singen!
Du musst nicht wortwörtlich auf der Couch rumliegen, doch ein sanfter Spaziergang beispielsweise ist Balsam für die Seele und beruhigt deinen Geist, wohingegen ein lange und anstrengende Sporteinheit Stress verursacht. Und glaub mir: Stress ist es, was du nun wirklich vermeiden möchtest!
Wie gehst du mit Essanfällen um? Vielleicht hast du noch ein paar Tipps, die dir dabei geholfen haben, den Teufelskreis zu durchbrechen. Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen. Nichts wie ab damit in die Kommentare.
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Liebe Franzi,
Ich hoffe meine Frage passt zu diesem, wenn auch schon älteren, Blogbeitrag.
Wie definierst du einen Essanfall?
Die letzten Tage habe ich oft darüber nachgedacht, inwiefern mein allabendlicher Süßigkeitenkonsum normal/ emotional/ Essanfall ist. Und ist emotional essen und Essanfall voneinander zu trennen? Mir ist bewusst, dass meine Essanfälle von damals sich deutlich von dem Essen heute unterscheiden, jedoch bin ich wahnsinnig unsicher was „normale“ Esser als normal und was als zu viel betiteln würden. Ich frage mich dann oft: bin ich zu streng mit mir? Bewerte ich mein Essverhalten zu streng und führt dies womöglich wiederum in die nächste „Essattacke“?
Viele liebe Grüße und Namaste 🙏🏻
Eva
Hallo du Liebe,
eine Definition für einen Essanfall ist tatsächlich gar nicht so einfach. Ich persönlich definiere einen Essanfall als einen Zustand, in dem ich soviel Essen zu mir nehme, bis ich körperlich wirklich ein unangenehmes Völlegefühl verspüre. Abzugrenzen ist dies von einem leichten „Ich habe zu viel gegessen“. Ein Essanfälle ist fast immer emotional, wobei emotionales Essen nicht immer ein Essanfall sein muss. Sprich: Auch ein kleines Eis zum Beispiel – das ich jetzt allein nicht als Essanfall betiteln würde – gehört in die Kategorie emotionales Essen, wenn es dazu dient, einen unangenehmen Zustand auszugleichen. Es geht im Endeffekt darum für dich selbst mit viel Geduld zu erlernen, ob du am Abend aus Gewohnheit zu den Süßigkeiten greifst oder weil dir wirklich etwas fehlt? Vor allem aber kann ich dir ans Herz legen, dass es zeitweise auch mal okay sein kann, zu wissen, dass man z.B. allabendlich emotional zu etwas greift, bis man eine passendere Alternative gefunden hat. Denn häufig lassen sich die Dinge nicht von 0 auf 100 abstellen. Zumindest ging es mir sehr oft so 🙂 Und zum Thema „normal“: „Normal“ ist für mich und meinen Körper das, was mich physisch gut fühlen lässt. Sobald sich ein wirklich unangenehm, schweres Gefühl im Magen bemerkbar macht, war es zu viel. Auch wenn du jetzt vielleicht noch nicht das Gefühl haben magst, dies so zu erspüren … vertrau einfach darauf, dass es mal so kommen wird. Denn dies pendelt sich auch nach Jahren der Essstörung wieder ein 🙂
Herzensgrüße,
Franzi
Du Liebe,
Danke 🙏🏻 für deine Antwort!
Daraus kann ich viel ziehen und werde mich, meine Gefühle und das abendliche Essen beobachten.
Ich glaube ich muss akzeptieren, dass es Zeit braucht. Auch wenn ich schon seit Jahren daran arbeite und dachte, ich müsste längst genesen sein und diesen Wunsch schon aufgegeben hatte.
Was denkst du, könnte eine passende Alternative sein und was war/ ist bei dir die Alternative?
Man kennt ja das Klassische „Nimm ein Bad“, „Lies ein Buch“, „Gehe eine Runde um den Block“…
Leider war für mich nie etwas Praktikables, Wirksames dabei 😔
Viele liebe Grüße von ❤️en
Eva
Ich weiß absolut was du meinst: Man kennt die gängigen Alternativen, doch zu wirken scheinen sie nicht. Ich glaube es ist wichtig sich einmal anzuschauen, warum man sagt: „Nimm ein Bad“, „Lies ein Buch“, etc. Das sind alles Dinge, von denen man sich Entspannung erhofft – blöd nur, wenn man verlernt hat bei einem Bad, etc. zu entspannen. Mir ging es tatsächlich so, dass ich wieder lernen musste mir solch simplen Dinge zu erlauben, um sie auch wirklich genießen zu können. Auch in Momenten der größten Erschöpfung – vor allem abends – hatte ich von mir verlangt noch produktiv zu sein. Schau mal, was du von dir am Abend „verlangst“. Erlaubst du dir wirklich abzuschalten oder glaubst du nur, dass du es dir erlaubst?
Ein weiterer Punkt ist: Wenn wir den ganzen Tag nur im Autopiloten unterwegs sind kann sich eine Menge Druck anstauen, dem wir dann am Abend, wenn der Stress abfällt, ausgeliefert sind. Schau, dass du nicht nur abends versuchst zu entspannen, sondern auch schon tagsüber.
Liebste Grüße 🙂
Franzi
Hallo Franziska,
Ich habe seit etwa einem Jahr Magersucht und in den letzten Tagen so häufig Essanfälle gehabt. Kannst du mir helfen, wie ich damit umgehen kann? Und wie ich das vielleicht loswerde? Ich weiß nicht mehr weiter.