Essanfälle: Was du danach unbedingt vermeiden solltest

Seit Tagen kontrollierst du dein Essverhalten peinlich genau auf jede Kalorie, die in deinen Körper wandert. Du widerstehst jeder Versuchung und bist dir sicher, dieses Mal den Kampf gegen deine Essanfälle gewonnen zu haben. Doch dann passiert es: Du kommst nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause und plünderst ohne Rücksicht auf Verluste deinen Kühlschrank. In nur wenigen Minuten fällst du über alles her, was dir in die Quere kommt. Und das, obwohl du dir so sicher warst, nie wieder die Kontrolle zu verlieren. 

Essanfälle sind heimtückisch und verursachen großes Leid. In kürzester Zeit werden Unmengen an Lebensmitteln verschlungen, die die Größe normaler Portionen bei Weitem übersteigen. Was mit einem berauschenden Augenblick beginnt, führt schnell zu Gefühlen wie Schuld und Scham, denn sobald der Fressrausch vorbei ist, meldet sich das schlechte Gewissen zu Wort. Und die Suche nach Möglichkeiten, alles wieder rückgängig zu machen, beginnt. 

Essanfälle gehörten für mich jahrelang zum Alltag dazu, obwohl ich davon überzeugt war, im Bezug auf Essen alles richtig zu machen.

Ich war eine wandelnde Nährwertabelle. Es gab kaum ein Lebensmittel, dessen Kaloriengehalt ich nicht kannte. Dennoch bereitete mir das Thema Essen nach wie vor Probleme.

Ich lebte phasenweise: Meist ernährte ich mich über einige Tage hinweg übermäßig gesund. Achtete genau auf jede Mahlzeit, die ich zu mir nahm und passte mein Sportprogramm so an, dass ich mehr Kalorien verbrannte, als ich zu mir nahm. Das ging eine Weile lang gut, bis die Situation umkippte. Ein stressiger Tag bei der Arbeit oder ein Streit mit Freunden reichte aus, um mein altes Verhaltensmuster zu triggern:

Ich griff suchtartig nach Essen, um den unangenehmen Momenten des Lebens zu entkommen. 

Doch schon kurz nach einem Essanfall fühlte ich mich als Versager und glaubte, mein Problem nur mit mehr Disziplin lösen zu können: Strengere Regeln und mehr Sport waren die Devise. Meist ließ ich unmittelbar nach einem Essanfall sogar die nächste Mahlzeit ausfallen, um die Unmengen an Kalorien wieder auszugleichen.

Essanfälle sind nicht das Problem. Problematisch ist, wie du mit ihnen umgehst.

Heute weiß ich, dass ich mit meinem Verhalten damals stets den Grundstein für den nächsten Heißhungeranfall legte. Nach Jahren, in denen sich täglich dasselbe Szenario abspielte, fing ich an einige Dinge grundlegend zu verändern, denn ich war meinen täglichen Kampf Leid. 

Meine Heißhungerattacken gehören heute der Vergangenheit an. Damit es dir bald ähnlich geht, möchte ich meine häufigsten Fehler mit dir teilen.

Drei Dinge, die du nach einem Essanfall unbedingt vermeiden solltest. 

  • Liebevoller Umgang statt Selbstverachtung:

Ein Essanfall bedeutet nicht, dass du versagt hast. Er bedeutet lediglich, dass du ein wenig vom Weg abgekommen bist und dich nicht in deiner eigenen Mitte befindest. Geh liebevoll mit dir um, statt dich für diesen Ausrutscher zu verurteilen. Gönn dir etwas, eine Massage beispielsweise oder ein neues Buch, statt in negativen Self-talk zu baden! 

  • Lass NIEMALS eine Mahlzeiten ausfallen, um einen Essanfall zu kompensieren:

Der größte Fehler, den ich damals machte, war das Auslassen der nächsten Mahlzeit. Klar, du willst Kalorien sparen. Doch der Plan geht meistens nach hinten los. An manchen Tagen ließ ich mich regelrecht aushungern, um sicher zu gehen, dass mein Körper den Essanfall auch verdaut hatte. Nach Stunden des Fastens steuerte ich oft geradewegs in die nächste Heißhungerattacke. 

Deshalb mein Tipp: Egal, wie viel du gegessen hast und wie voll du dich fühlst, lass deine nächste Mahlzeit nicht ausfallen. Sie hat in diesem Fall nämlich mehr einen symbolischen Wert. Es kann gut sein, dass dein Körper das Essen nicht wirklich braucht, doch er soll wissen, dass du ihm keine Mahlzeit mehr vorenthältst. Wähle ein gesundes Wohlgefühlessen aus und passe die Portion so an, dass du dich im Anschluss gut fühlst. Du wirst sehen, dass dein Drang, dich vollzustopfen, spürbar nachlässt. 

  • Couchpotato statt Marathon:

Oft macht sich nach einem Essanfall das Bedürfnis breit, mit einem straffen Sportprogramm die Kalorien wieder zu verbrennen. Auch das führte bei mir stets dazu, dass ich in eine weitere Fressorgie rauschte. Du musst nicht wortwörtlich auf der Couch rumliegen, doch ein sanfter Spaziergang ist Balsam für die Seele und beruhigt deinen Geist, wohingegen ein lange und anstrengende Sporteinheit Stress verursacht. Und Stress ist es, was du nun wirklich vermeiden möchtest, denn Stresssituationen gelten als Auslöser Nr. 1 für Heißhungerattacken. 

Wie gehst du mit Essanfällen um? Vielleicht hast du noch ein paar Tipps, die dir dabei geholfen haben, den Teufelskreis zu durchbrechen. Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen. Nichts wie ab damit in die Kommentare. 



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namastefranzi

5 Antworten zu “Essanfälle: Was du danach unbedingt vermeiden solltest

  • Liebe Franzi,
    Ich hoffe meine Frage passt zu diesem, wenn auch schon älteren, Blogbeitrag.
    Wie definierst du einen Essanfall?
    Die letzten Tage habe ich oft darüber nachgedacht, inwiefern mein allabendlicher Süßigkeitenkonsum normal/ emotional/ Essanfall ist. Und ist emotional essen und Essanfall voneinander zu trennen? Mir ist bewusst, dass meine Essanfälle von damals sich deutlich von dem Essen heute unterscheiden, jedoch bin ich wahnsinnig unsicher was „normale“ Esser als normal und was als zu viel betiteln würden. Ich frage mich dann oft: bin ich zu streng mit mir? Bewerte ich mein Essverhalten zu streng und führt dies womöglich wiederum in die nächste „Essattacke“?

    Viele liebe Grüße und Namaste 🙏🏻
    Eva

    • Hallo du Liebe,

      eine Definition für einen Essanfall ist tatsächlich gar nicht so einfach. Ich persönlich definiere einen Essanfall als einen Zustand, in dem ich soviel Essen zu mir nehme, bis ich körperlich wirklich ein unangenehmes Völlegefühl verspüre. Abzugrenzen ist dies von einem leichten „Ich habe zu viel gegessen“. Ein Essanfälle ist fast immer emotional, wobei emotionales Essen nicht immer ein Essanfall sein muss. Sprich: Auch ein kleines Eis zum Beispiel – das ich jetzt allein nicht als Essanfall betiteln würde – gehört in die Kategorie emotionales Essen, wenn es dazu dient, einen unangenehmen Zustand auszugleichen. Es geht im Endeffekt darum für dich selbst mit viel Geduld zu erlernen, ob du am Abend aus Gewohnheit zu den Süßigkeiten greifst oder weil dir wirklich etwas fehlt? Vor allem aber kann ich dir ans Herz legen, dass es zeitweise auch mal okay sein kann, zu wissen, dass man z.B. allabendlich emotional zu etwas greift, bis man eine passendere Alternative gefunden hat. Denn häufig lassen sich die Dinge nicht von 0 auf 100 abstellen. Zumindest ging es mir sehr oft so 🙂 Und zum Thema „normal“: „Normal“ ist für mich und meinen Körper das, was mich physisch gut fühlen lässt. Sobald sich ein wirklich unangenehm, schweres Gefühl im Magen bemerkbar macht, war es zu viel. Auch wenn du jetzt vielleicht noch nicht das Gefühl haben magst, dies so zu erspüren … vertrau einfach darauf, dass es mal so kommen wird. Denn dies pendelt sich auch nach Jahren der Essstörung wieder ein 🙂

      Herzensgrüße,
      Franzi

  • Du Liebe,

    Danke 🙏🏻 für deine Antwort!
    Daraus kann ich viel ziehen und werde mich, meine Gefühle und das abendliche Essen beobachten.
    Ich glaube ich muss akzeptieren, dass es Zeit braucht. Auch wenn ich schon seit Jahren daran arbeite und dachte, ich müsste längst genesen sein und diesen Wunsch schon aufgegeben hatte.
    Was denkst du, könnte eine passende Alternative sein und was war/ ist bei dir die Alternative?
    Man kennt ja das Klassische „Nimm ein Bad“, „Lies ein Buch“, „Gehe eine Runde um den Block“…
    Leider war für mich nie etwas Praktikables, Wirksames dabei 😔

    Viele liebe Grüße von ❤️en
    Eva

    • Ich weiß absolut was du meinst: Man kennt die gängigen Alternativen, doch zu wirken scheinen sie nicht. Ich glaube es ist wichtig sich einmal anzuschauen, warum man sagt: „Nimm ein Bad“, „Lies ein Buch“, etc. Das sind alles Dinge, von denen man sich Entspannung erhofft – blöd nur, wenn man verlernt hat bei einem Bad, etc. zu entspannen. Mir ging es tatsächlich so, dass ich wieder lernen musste mir solch simplen Dinge zu erlauben, um sie auch wirklich genießen zu können. Auch in Momenten der größten Erschöpfung – vor allem abends – hatte ich von mir verlangt noch produktiv zu sein. Schau mal, was du von dir am Abend „verlangst“. Erlaubst du dir wirklich abzuschalten oder glaubst du nur, dass du es dir erlaubst?

      Ein weiterer Punkt ist: Wenn wir den ganzen Tag nur im Autopiloten unterwegs sind kann sich eine Menge Druck anstauen, dem wir dann am Abend, wenn der Stress abfällt, ausgeliefert sind. Schau, dass du nicht nur abends versuchst zu entspannen, sondern auch schon tagsüber.

      Liebste Grüße 🙂
      Franzi

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